各锻炼部位概述之五：背部

hpf18 · 2 分钟阅读 · 2017-05-11

（作者：郝鹏飞，资深健身专家，极简派健身创始人，美国运动医学会私人教练华人最高分获得者）

背部概述

人体的背部肌肉相比其他部位更加复杂，肌肉也比较多，大致可分为上背、中背、下背。

锻炼背部另一个重大的意义在于更好的保护好脊柱和腰部。

脊柱是人身体最为重要的结构，它贯穿于人体的主干。脊柱从上到下的区域顺序是颈、胸、腰、骶、尾骨。

腰背部承担了很多平衡身体的任务，很多人由于长时间久坐和不运动，导致脊柱和腰部出问题的概率非常大，可以说是职业病。

对腰背部更加综合性的锻炼是保护脊柱和腰部最好的办法，也就是阻力训练、有氧训练、拉伸训练三者结合。

对于普通健身者我更推荐双臂带动肩部由上向下拉的动作，也就是各种引体上向，理由如下:

引体向上是非常好的一个锻炼整个背部的综合性动作。
普通人锻炼背部的重点是使背部变得宽阔，而非把背练厚。各种双臂带动肩部向身体后侧的拉动动作，会更多的锻炼到中背部。
宽阔的上背部肌肉也有助于胸肌更好的呈现。
引体向上会更多的刺激到上背部，使得背部更宽阔。普通健身者是没有必要专门做针对中背部的训练，那样会使得背部很厚，需要更多的肌肉进行支持，同时也意味着需要练更多的上背部才可以，这对普通人是很大的挑战。
反握引体向上是训练肱二头肌、前锯肌、三角肌后束非常好的动作。